CUANTA AGUA BEBER, ANTES DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO

Todos sabemos que debemos beber más agua mientras hacemos ejercicio, pero a veces es difícil de recordar.

Beber suficiente agua es importante para su salud, también es importante mantenerse hidratado durante el ejercicio.

La deshidratación puede provocar calambres, dolor, fatiga e incluso un golpe de calor. Si no bebe suficiente agua antes y después de su entrenamiento, podría correr el riesgo de tener problemas de salud graves.

La importancia de una hidratación adecuada

El agua es esencial para la vida. El 60% de nuestro cuerpo es agua. ¡Piénsalo! Nuestro cerebro y corazón están compuestos por un 73% de agua, nuestros pulmones son aproximadamente un 83% de agua, nuestra piel contiene un 64% de agua, los músculos y riñones son un 79% de agua y nuestros huesos son un 31% de agua.

La ingesta de agua es muy importante cuando se trata de la fisiología de nuestro cuerpo. Sin agua nuestro cuerpo se sobrecalentaría, nuestra sangre se espesaría, nuestra contracción muscular se volvería difícil y más lenta, nuestro cuerpo acumularía desechos y nos sentiríamos muy incómodos.

También necesitamos agua para que nuestros cuerpos absorban los nutrientes. Si está deshidratado, su cuerpo no podrá absorber algunos suplementos y vitaminas que debilitarán sus efectos.

¿Sabías que el agua es un macronutriente? Aunque el agua no genera energía como lo hacen los carbohidratos y las grasas, nuestro cuerpo aún necesita una gran cantidad.

Peligros de la deshidratación

La deshidratación puede afectar su estado de ánimo y rendimiento, sin mencionar que puede ponerlo en peligro. La deshidratación es la condición en la que su cuerpo pierde más líquido del que ingiere. Como resultado, el contenido de agua de su sangre y otros tejidos disminuye.

3 etapas de deshidratación:

Etapa 1: Pérdida leve de líquido del 2%

Etapa 2: Pérdida moderada de líquido del 5%

Etapa 3: Pérdida severa de líquido del 10%

La deshidratación puede provocar problemas de salud en poco tiempo. Cuando está deshidratado, su corazón está bajo presión y tiene que trabajar más para bombear sangre a través de su cuerpo.

Mientras esto sucede, los riñones se esfuerzan por filtrar el exceso de líquido para que pueda mantenerse hidratado y saludable. Si no se está hidratando lo suficiente, su cuerpo retendrá más líquido que puede hacer que se sienta hinchado y pesado.

Para maximizar su capacidad, debe mantenerse hidratado, ¡así que hablemos de cuánta agua debe beber durante un entrenamiento!

¿Cuánta agua es suficiente?

Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU. Determinaron que una ingesta adecuada para los hombres es de 3,7 litros y las mujeres de 2,7 litros de bebidas totales al día, incluida el agua.

Sin embargo, si está haciendo ejercicio, debería tomar más líquido para compensar los líquidos perdidos a través del sudor.

Cuánta agua beber antes de un entrenamiento

Es importante beber agua antes de comenzar a hacer ejercicio. Piensa en cuánto sudaste la última vez que hiciste ejercicio.

Entonces, ¿cuánta agua debes beber antes de un entrenamiento? El American Council on Exercise sugiere beber de 17 a 20 onzas de agua 2 horas antes del comienzo de los ejercicios. Esto significa consumir aproximadamente de 2 a 3 tazas de agua antes de hacer ejercicio.

Cuánta agua beber durante un entrenamiento

Durante el ejercicio es cuando la hidratación es más importante. Estás perdiendo líquidos y electrolitos a través del sudor, por lo que querrás rehidratarte mientras haces ejercicio.

El American Council on Exercise recomienda beber de 7 a 10 onzas de líquido cada 10 a 20 minutos durante el ejercicio. Eso es aproximadamente 1 taza de agua durante su entrenamiento.

Recuerde llevar siempre consigo una botella de agua cuando haga ejercicio.

Cuánta agua beber después de un entrenamiento

También debes mantenerte hidratado después de tus entrenamientos. Aquí es cuando su cuerpo puede absorber líquidos de manera más eficiente.

El American Council on Exercise sugiere beber de 16 a 24 onzas de líquido por cada libra de peso corporal perdido después del ejercicio. Por ejemplo, si perdió 1 libra durante su entrenamiento, debe beber 2 tazas de agua después de su entrenamiento.

Citas:

1. Backes, TP y K Fitzgerald. "Consumo de líquidos, ejercicio y rendimiento cognitivo". Biología del deporte vol. 33,3 (2016): 291-6. doi: 10.5604 / 20831862.1208485

2. Appel, Lawrence J., David H. Baker, Oded Bar-Or y Kenneth L. Minaker. "El informe establece los niveles de ingesta dietética de agua, sal y potasio para mantener la salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas". Nationalacademies.org. Web.