1. Come de todo en su medida o porción
Parte importante de seguir un plan de alimentación, y ver buenos resultados es medir las porciones de lo que están consumiendo, es importante tener a la mano, tus medidas esenciales: 1 taza (240 ml), 1 cucharada (10 ml).
2. Haz tus comidas y con tus snacks
Es muy importante realizar todas las comidas como se marca, en tu plan de alimentación; si saltarse alguna colación o alimento que se ponga, asi tu metabolismo se acelerara y veras resultados más pronto.
3. Cuidado con los productos light
Estos alimentos nos pueden ayudar a sustituir el consumo de productos más calóricos por sus versiones ligeras. Eso sí, debe quedar claro que los light no son alimentos que adelgacen ni que nos hagan perder peso. Es importante saber en qué son “Light” en azúcar o grasa.
4 . Escribe un diario sobre lo que comes
Consiste en apuntar todo lo que comes a lo largo del día, incluyendo la preparación de los alimentos, los ingredientes, la hora, el lugar, la cantidad e, incluso, la compañía. No es algo que sirva para calcular las calorías, sino que es un ejercicio de autocontrol de nuestros hábitos alimentarios para que sepamos qué estamos haciendo bien o mal a la hora de llevar una dieta equilibrada.
5. Planifica con anterioridad lo que vas a comer
Eso evitará que vayas directo a la sección de comida hipercalórico o alimentos que tienes en la despensa. Esta costumbre te ayudará a saber lo que tienes que comprar para preparar a diario las diferentes comidas del día, sin improvisaciones.
6. El arte de cocinar sin grasas
La técnicas de ir cocinando sin añadir grasas y conservan los nutrientes son tan importantes como los alimentos que ingerimos.Opta por cocinar al horno, al vapor, crudos, carpaccios, cocciones en caldos, preparaciones a la sal y, a la plancha. Verás cómo los resultados te sorprenden, la comida te sabe, te sacia y te encantará, además de reducir al máximo las calorías.
7 . Comer debe ser un ritual
Pon la mesa, siéntate, sirve los platos, mastica bien los alimentos. Debemos concentrarnos en los alimentos que nos llevamos a la boca es una de las funciones más importantes en la que debemos reparar, pues nuestro estado físico y mental dependerá de lo que comamos y de cómo lo hagamos.
8. Cambia tus prioridades: vuelve a aprender a comer
Llena tu refrigerador de pescado, carnes magras, verdura y fruta de temporada, cereales integrales, agua. Diseña un tipo de alimentación sana, pero saciante. Un plato de leguminosas llena más que una hamburguesa y evita ataques de hambre. Beber agua antes de las comidas nos ayuda a estar hidratados, eliminar líquidos y nos quita algo de apetito. Cambiar los productos refinados por los integrales nos proporcionará más vitaminas, minerales y antioxidantes , ya que son ricos en fibra y eso nos sacia y nos ayuda a regular el tránsito intestinal. Si te gusta el dulce, escoge las opciones con edulcorantes, sin azúcares.
9 . Aprende a picar
Si te entra hambre entre horas, toma una pieza de fruta o un yogurth natural o un puño de frutos secos o una infusión o, verduras cruda. Los snacks sanos previenen los cambios bruscos de glucemia (nivel de azúcar en sangre), ayudan a que tengamos menos hambre en las comidas principales y controlan la ansiedad y el apetito. Hay muchas opciones adecuadas para matar la ansiedad que surge entre horas y que no nos aportan demasiadas calorías ni nos quitan el hambre de las comidas principales. Aprovecha estas ingestas para que tu dieta sea completa y variada.
10. El desayuno, la comida más importante
El desayuno ideal, esta compuesto por una ración de verduras, otra de hidratos de carbono (pasta, arroz, patata o pan), una ración de proteínas (pescado, huevo, carne magra o legumbres) y una pieza de fruta de postre o un lácteo descremado. Esta comida es importante porque rompe el ayuno, contribuye en nuestro rendimiento físico e intelectual, nos permite una correcta distribución de las calorías a lo largo del día y le aporta a nuestro organismo vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, así como nutrientes importantes para nuestra salud.
11. Haz una cena ligera
La cena debe ser menor a las comidas anteriores, debe de contener un lácteo (leche, yogur o queso fresco), un cereal (pan, cereales de desayuno o galletas sencillas) y una pieza de fruta. Para una mejor digestión, cena al menos dos horas antes de acostarte.
12. Practica ejercicio a diario
Quemar calorías regularmente caminando simplemente o realizando algún deporte ayuda a regular la relación entre lo que se come y lo que se desgasta para controlar el peso. La actividad física sirve para quemar las calorías que sobran y ayuda a convertir en músculo la grasa acumulada.
13. Descansa tus horas
Por lo general, necesitamos dormir entre siete y ocho horas para que nuestro cuerpo se recupere de la actividad del día. Durante el sueño, intervienen dos hormonas, la grelina (hormona del apetito) y la leptina (reguladora del umbral de la saciedad). Cuando sufrimos déficit de sueño, los niveles de grelina aumentan y los de leptina se reducen, con lo que tenderemos a comer más.
La manera más adecuada de perder peso y situarlo en unos valores saludables consiste en adoptar una serie de hábitos que nos lleven a comer de manera sana, variada y equilibrada, realizar actividad física y tener paciencia. Se trata de un contrato, dichos cambios deberán permanecer para siempre, solo así funcionará nuestro plan.
LN DALIA GONZALEZ
UNIVA/ UNITEC / UNIVERSITY OF CALIFORNIA
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